跑步爱好者们偷拍 自慰，时常会有这么一个困惑：宽泛坚合手隔天跑10公里，这么的基础能不行报名全程马拉松呢？

马拉松，42.195公里的漫漫征程，承载着多量跑者的梦思，同期亦然一齐极具挑战性的关卡。

据统计，每年人人约迥殊百万东说念主报名插足马拉松赛事，但最终能得胜完赛的比例仅在70% - 80% 傍边 。

在迈向这个霸术之前，咱们很有必要深入了解马拉松对咱们躯壳和感情各方面的条目。

躯壳因素对马拉松的影响

仔细不雅察马拉松畅通员，你会发现他们广泛体重较轻，躯壳脂肪含量也不高。

这其中的酷爱很浅薄，询查标明，体重每增多1公斤，跑步时躯壳所糜费的能量就会增多约8% - 10% ，过多的服务会让跑步变得愈加贫窭。

伸开剩余83%

频繁，顶级男马拉松畅通员的体脂比例大要处于5% - 12%，而女畅通员则在12% - 20%。

那怎么智力知说念我方的体脂率呢？生物电阻抗分析（BIA）测量法是个可以的接收。

好多家庭常用的体脂秤就接受了这种次第，它通过向躯壳发送微小电流，利用不同躯壳组织对电流电阻的各异来估算脂肪含量。

无氧阈与马拉松

在计划无氧阈之前，咱们先搞明晰有氧和无氧代谢的分辩。

浅薄来讲，有氧畅通时，躯壳借助氧气来明白糖分得回能量；无氧畅通则是在氧气供应不实时，躯壳通过无氧酵解产生能量。

而无氧阈，便是东说念主体在渐渐增多畅通强度的经由中，从有氧代谢供能更正为无氧代谢供能的阿谁临界节点。

关于马拉松畅通员来说，无氧阈起着至关艰难的作用。擢升无氧阈意味着躯壳简略在更高强度的畅通中，照旧保合手有氧代谢的状态，这不仅能大幅擢升耐力，还能在比赛中更好地保管速率。

专科数据显露，经过科学检会将无氧阈擢升后的马拉松畅通员，在比赛中的平均速率可提高约5% - 8% ，耐力续航智商增强约15% - 20% 。

不外，无氧阈的检会不是一件轻佻的事，需要科学的忖度打算和永久不懈的致力于。

下肢力量对马拉松的艰难性

跑步经由中，下肢承受着宽阔的压力。据运能源学询查，跑步时下肢所承受的压力可达躯壳体重的2 - 3倍 。

大腿、小腿以及臀部的肌群，就如同汽车的能源系统，是复旧咱们跑步、对抗疲困的中枢力量。若是下肢力量不够，跑不了多远，双腿就会莫名不胜。

一项针对跑步疲困原因的探问显露，约60% 的跑者觉得下肢力量不及是导致疲困的主要因素 。

为了增强下肢力量和配合性，专项检会必不可少，比如深蹲、硬拉等经典当作，它们简略有针对性地锻练下肢主要肌肉群。

经过8周有规定的深蹲和硬拉检会，下肢主要肌肉群的力量平均可擢升约15% - 20% 。

同期，柔韧性和踏实性检会也艰难冷落，像是瑜伽当作、单腿均衡熟悉等。

柔韧性检会可以让肌肉和要津愈加活泼，镌汰受感冒险；踏实性检会则有助于在跑步时保合手躯壳均衡，提高跑步效劳。

有询查标明，坚合手进行柔韧性和踏实性检会6个月以上的跑者，受感冒险镌汰约30% ，跑步效劳擢升约10% - 15% 。

中枢力量的作用与擢升

中枢力量并非单一肌肉的力量，它是腹部、背部以及臀部等多个肌肉群协同产生的综协力量。别轻蔑中枢力量，它对咱们跑步时的姿态和呼吸有着深刻影响。

踏实的中枢能确保咱们在跑步经由中保合手致密的躯壳姿态，减少能量的无端损耗；同期，还能援救呼吸，让呼吸愈加顺畅当然。

科学询查发现，中枢力量强的跑者在跑步经由中能量损耗比拟中枢力量弱的跑者可减少约12% - 18% 。

思要擢升中枢力量，有不少实用的锻练次第。比如平板复旧，这个当作能比如平板复旧，这个当作能有用锻练腹部、肩部和背部的肌肉。

坚合手每周进行3 - 4次平板复旧检会，每次合手续3 - 5组，每组保合手60 - 90秒，经过12周的检会，腹部肌肉力量可增强约 20% - 25% ，有助于更好地保管跑步时的躯壳踏实 。

俄罗斯转体则能强化腹部两侧的肌肉力量，若每天进行2 - 3组，每组15 - 20次，合手续8周，腹部两侧肌肉力量可擢升约 18% - 22% 。

但请记着，中枢力量的擢升是一个规律渐进的经由，需要咱们合手之以恒地坚合手锻练。

一项针对中枢力量检会成果追踪的询查标明，唯一合手续检会突出6个月且每周检会频率不少于3次的东说念主群，智力权贵擢升中枢力量，并将其有用控制到跑步畅通中 。

马拉松对感情教授的条目

马拉松不单是是膂力的较量，更是一场感情教授的大比拼。

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在长达数小时的比赛中，躯壳要隐忍合手续不休的疲困，还要搪塞各式突发现象，这就条目畅通员必须具备高度的专注力、恣意的意识以及出色的压力惩处智商。

据统计，在马拉松比赛中，因感情因素导致退赛的选手占比高达 30% - 40% 。

其中，约 60% 的选手是因为无法搪塞比赛中的疲困感和压力，专注力下落，进而影响了比赛状态 。

是以，准备挑战马拉松的一又友们，一定要嗜好我方的感情状态。在日常检会中，可以通过开荒阶段性霸术、模拟比赛场景等形貌，驻扎培养合手之以恒的心态。

举例，进行长距离检会时，给我方设定每5公里一个小霸术，完成霸术后赐与我方一定奖励，以此增强自信心和意识。

有询查显露，经过这么感情检会的跑者，在比赛中的完赛率比未进行检会的跑者逾越约 25% - 30% 。

马拉松是对自我的挑战，咱们要在充分评估自己智商的基础上，作念好全主义的准备再去尝试，切不可盲目冲动，以免给躯壳带来无用要的毁伤。

干系探问发现，每年因盲目参赛导致躯壳受伤的跑者数目占参赛总东说念主数的 15% - 20% 。

诸君跑友偷拍 自慰，你们宽泛每次跑些许公里呢？有没算计挑战马拉松呢？

发布于：福建省

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